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Publicado el 25-02-2016

BLOG / Guía para entender las etiquetas de los alimentos

Cuando compras alimentos envasados, todo lo que debes saber se encuentra escrito en el propio envase del alimento. Quizá nunca te hayas parado a leerlo porque en el propio envase hay escritas frases cortas más poderosas, en letras más grandes y llamativas como por ejemplo: "Te ayudará a bajar los niveles de colesterol", "rico en fibra", "sin azúcares añadidos", "ligero", "0 % en ¿?".

Y esta poderosa descripción ya te convence sin analizar el contexto ni entrar en reflexiones como:

- Quizá no necesito rebajar el colesterol o tomar un alimento rico en fibra porque llevo una alimentación razonable.

- Quizá un alimento sin azúcares añadidos o no los necesita o el sabor dulce puede ser aportado con ingredientes con efectos laxantes o agresivos para el intestino (sino, por qué el fabricante detalla en el envase "el consumo excesivo puede producir efectos laxantes").

- Quizá ese alimento ligero (o light), con sólo un 30% menos de eso por lo que dice que es ligero, me dé confianza y haga que coma más.

- Quizá ese 0 % no sea tan necesario o sea un 0 engañoso. Para dar un ejemplo existe una mermelada en el mercado, de las que se dosifican con el envase, que tiene un enorme cero en el frontal seguido de una descripción, en letras no aptas para presbicia, goteo). A partir de hoy, además de tu lista de la compra, el dinero y el carro, la bolsa o la cesta, llévate las gafas si tienes dificultades con la lectura de cerca o con la letra pequeña.

Aunque te parezca mentira, el fabricante de alimentos envasados tiene la obligación de detallar todos los ingredientes de su producto (la omisión de ingredientes o falsas declaraciones se consideran fraude) y aunque está obligado de declarar cantidades, tiene que enumerarlos por orden decreciente (en primer lugar, pondrá el ingrediente que más tiene, y, en último, el que menos). Tiene además la obligación de detallar su información nutricional (en algunos casos no es obligatorio hasta Diciembre de este año).

Hoy vamos a centrar la atención en tres ingredientes que más afectan a la salud y que son: la sal, el azúcar y la grasa. Estos productos, consumidos en exceso, están detrás de la hipertensión, diabetes (tipo II) e hiperlipidemia (altos niveles en sangre de colesterol y triglicéridos).

Curiosamente son estos mismos tres ingredientes los que más influyen en la aceptación de un alimento y con los que juega el fabricante para hacerlo más apetecible que el de la competencia, tanto, que hoy en día se rozan los umbrales de tolerancia y las reglas básicas de una alimentación coherente. Te propongo el siguiente ejercicio de investigación: Pásate por el lineal de alimentos para bebés de tu supermercado o farmacia y observa la cantidad de azúcar, sal y grasa de palma de los cereales para la papilla de lactantes de 12 meses que incluyen chocolate. O de la famosa "primera galleta". ¿Te indica tu pediatra añadir azúcar a la papilla de la merienda? ¿O sal y grasa a la papilla del mediodía? ¿O chocolate en las papillas de cereales?


¿Cómo saber el contenido de sal de un alimento?

La OMS fija un consumo de sal diario de 5 g. Es relativamente fácil controlar el que añades a la hora de hacer tu propia comida pero ¿cómo sabes la cantidad de sal que tiene el alimento que compras?

Fíjate en lo siguiente; si un alimento tiene sal añadida ésta figurará en la lista de ingredientes pero, como mencioné anteriormente, aquí no se detallan cantidades. Para saber la cantidad no tienes más que consultarlo en la tablita en donde figura la información nutricional, actualmente, en esa tabla tienen que declarar el contenido en sal referido siempre a 100 g. de alimento si es sólido o a 100 ml. si se trata de un alimento fluido (si en lugar de sal menciona gramos se sodio multiplica este dato por 2,5 para transformarlo en gramos de sal, si el dato lo dan en miligramos de sodio, multiplícalo por 2,5 y divídelo entre 1000). Quédate con la siguiente idea: un alimento se considera con alto contenido en sal cuando supera o iguala los 1,5 g. por cada 100 g. o ml. En este caso busca un alimento alternativo con un porcentaje menor o consúmelo en muy poca cantidad. En muchos casos, detrás de ciertos alimentos considerados "sanos" como por ejemplo las galletas para bebés que mencionaba, el pan tostado integral o los cereales del desayuno, se encuentra sal añadida en cantidades nada despreciables que suman, "a poquitos", sal a tu alimentación diaria. A partir de ahora, fíjate en el contenido en sal de los alimentos que forman parte de tu lista de la compra y rebaja paulatinamente la sal añadida a tus platos. Tu corazón te lo agradecerá.


¿Cómo saber el contenido de azúcar de un alimento?

Sólo un pequeño porcentaje, apenas un 10 %, de nuestra energía diaria, debe de ser suministrada por azúcar. Para una dieta de 2.000 Kcal., con 30 g. de azúcar añadido al día, tenemos más que suficiente. El exceso día tras día se puede convertir, pasados unos años, en diabetes tipo II. Y lo mismo que te indiqué con la sal, para saber si un producto tiene azúcar añadido fíjate en la lista de ingredientes, figurará como azúcar o sacarosa y su cantidad la verás en la información nutricional.

Un ejemplo, si en la información nutricional de una galleta ves que su contenido en azúcares es de 19 g. por cada 100 g. debes interpretar que tienes que consumirlas moderadamente (30 g.) o buscar una alternativa a éstas.

Rebaja los umbrales de dulzor en tu día a día y mastica bien los alimentos porque el dulzor, en donde mejor se detecta, es en la punta de la lengua, si no masticas bien, no percibirás el exceso de azúcar y querrás más.


¿Cómo saber el contenido de grasas de un alimento?

Nuestras necesidades de grasas al día rondan los 67 g. (para una dieta de 2.000 Kcal.) su exceso es perjudicial y puede traducirse en exceso de peso o en una patología cardiovascular. El mundo de las grasas es complejo y difícil de resumir. Quédate con una idea, las grasas que en tu despensa o en tu cocina están fluidas a temperatura ambiente (los aceites) son las más sanas, como el aceite de oliva y son las que debes de consumirse en mayor proporción. Las sólidas o semisólidas: natas, mantequillas, margarinas, mantecas, untos, tocinos, sebos, grasas vegetales (palma, palmiste y coco), grasas hidrogenadas y grasas trans, cuantas menos, mejor. Has de fijarte que éstas no formen parte de los ingredientes de tus alimentos cotidianos (comprobándolo en la lista de ingredientes) buscando productos alternativos elaborados con aceites (oliva, maíz, girasol...). En cuanto a la cantidad, el dato que figura en la información nutricional, aplica el sentido común, cuanta mayor cantidad de grasa tenga un alimento, menor cantidad debes de consumir. Otro dato que verás en la información nutricional es el contenido en grasas saturadas (de las que no conviene abusar), este dato debe de ser siempre inferior a la mitad del contenido graso total (verás que esta norma siempre se cumple cuando eliges productos en cuyos ingredientes no figuran las grasas sólidas o semisólidas mencionadas).